增肌巨量營養素怎麼算？蛋白質、碳水、脂肪比例設定
發布於 2026 年 4 月 13 日 · 6 分鐘閱讀
增肌需要熱量盈餘加上正確的巨量比例。以下是設定方法。
步驟一：計算熱量
先算出 TDEE，再加 300-500 大卡作為增肌熱量。增幅太大容易囤脂肪。
步驟二：設定三大營養素
| 營養素 | 目標量 | 熱量/克 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重 1.6-2.2g | 4 大卡/g |
| 脂肪 | 每公斤體重 0.7-1g | 9 大卡/g |
| 碳水 | 剩餘熱量 | 4 大卡/g |
範例：75 公斤男性
TDEE: 2,400。增肌熱量: 2,800。蛋白質: 150g (600 cal)。脂肪: 70g (630 cal)。碳水: (2,800 - 600 - 630) ÷ 4 = 393g。
關鍵原則
- 蛋白質最重要 — 每天確實達標
- 分 4-5 餐攝取（每餐 30-40g 蛋白質）
- 訓練前後攝取碳水提升表現
- 脂肪別太低 — 荷爾蒙需要脂肪
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