如何使用此計算機

輸入年齡、性別、體重、身高和活動量，選擇目標（減重、增肌或維持），計算機用 Mifflin-St Jeor 公式計算 BMR 和 TDEE，再根據目標分配每日蛋白質、脂肪、碳水化合物克數。

公式與原理

三步驟計算：① BMR（基礎代謝率）由 Mifflin-St Jeor 公式計算；② TDEE（每日總消耗）= BMR × 活動係數；③ 目標熱量 = TDEE × 倍率（減重 0.8、維持 1.0、增肌 1.2）。巨量比例：蛋白質固定每磅體重 0.8g，脂肪占熱量 28%，剩餘為碳水。

計算範例

30 歲男性，75 kg，175 cm，中度活動，維持體重：BMR ≈ 1,782 kcal，TDEE ≈ 2,762 kcal，蛋白質 132g（528 kcal）、脂肪 86g（774 kcal）、碳水化合物 365g（1,460 kcal）。

專家建議

減脂期間優先確保蛋白質（每公斤體重 1.6–2.2g），可減少肌肉流失。蛋白質分散於每餐（每餐 20–40g）效果最好。每 4–6 週根據體重變化調整目標熱量，進步停滯時再微調，不要頻繁更改計畫。