美國海軍體脂公式
這個公式由美國國防部開發，用於軍隊體能評估。它只需要一把捲尺，免費、方便，對一般體型的準確度 ±3-4%。
男性公式：BF% = 86.010 × log₁₀(腰圍 − 頸圍) − 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76
女性公式：BF% = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387
範例：男性，腰圍 85 cm、頸圍 38 cm、身高 175 cm → 體脂率 ≈ 18.5%（一般健康範圍）
女性公式：BF% = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387
範例：男性，腰圍 85 cm、頸圍 38 cm、身高 175 cm → 體脂率 ≈ 18.5%（一般健康範圍）
怎麼量才準？
- 腰圍：站直放鬆，正常呼氣，在肚臍水平繞一圈。不要吸肚子。
- 頸圍：在喉結下方最窄處測量，捲尺保持水平。
- 臀圍（女性）：在臀部最寬處測量。
- 一致性比精確更重要：每次在同一時間（早晨空腹）、同一位置測量。長期趨勢比單次數字有意義。
體脂率 vs. BMI
BMI 只用身高體重算，無法區分肌肉和脂肪。一個 180 cm、90 kg 的健身者 BMI 可能 27.8（過重），但體脂率只有 12%。體脂率能更準確反映身體組成。
可用我們的BMI 計算機做交叉比對。如果 BMI 偏高但體脂率在健康範圍，通常表示肌肉量較高，不必過度擔心。
各種體脂測量方式比較
| 方法 | 準確度 | 費用 | 備註 |
|---|---|---|---|
| DEXA 掃描 | ±1% | NT$2,000-5,000 | 黃金標準，用低劑量 X 光 |
| 水中秤重 | ±1.5% | NT$1,500-3,000 | 在水中量體重，台灣較少見 |
| Bod Pod 氣壓艙 | ±2% | NT$1,500-3,000 | 大學或運動機構才有 |
| 皮脂鉗 | ±3-5% | NT$200-500 | 準確度取決於操作者技術 |
| BIA 生物電阻（體脂計） | ±3-8% | 免費（家用秤） | 受水分、飲食、運動影響大 |
| 海軍捲尺法（本工具） | ±3-4% | 免費 | 只需一把捲尺 |
降低體脂的科學方法
減脂的核心是熱量赤字：消耗 > 攝取。每天赤字 500 大卡，大約一週減 0.5 公斤脂肪。關鍵要點：
- 蛋白質攝取：每公斤體重 1.6-2.2 克，幫助保留肌肉量。
- 阻力訓練：減脂期間搭配重訓，防止肌肉流失。
- 循序漸進：每週減 0.5-1% 體重較合理，太快容易流失肌肉和復胖。
用熱量計算機設定每日目標攝取量，搭配BMR 計算機了解基礎代謝率。
體脂率與健康風險
體脂率比體重更能反映健康狀態。同樣 75 公斤的兩個人，一個可能精壯、一個可能內臟脂肪過高。內臟脂肪（包裹器官的脂肪）特別危險，會分泌發炎物質，與心血管疾病、第二型糖尿病、部分癌症有關。
提醒：此計算機提供估算值，不能取代醫療診斷。最準確的體脂測量方式是 DEXA 掃描。