使用 Mifflin-St Jeor 公式，根據你的年齡、身高、體重和活動量，估算每日熱量需求。
| 營養素 | 比例 | 克數 | 大卡 |
|---|
輸入年齡、性別、身高、體重和活動程度。計算機估算每日熱量需求和減重/增重建議。
TDEE = BMR × 活動係數。減重赤字 500 kcal/天 ≈ 每週減 0.5 kg。增重盈餘 300-500 kcal/天。
30 歲女性，163 cm、60 kg，中度活動：TDEE ≈ 2,000 kcal。減重目標：1,500 kcal/天。
不建議每日攝取低於 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。循序漸進的小赤字比極端節食更持久有效。
| 等級 | 係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作，幾乎不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1-3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中等強度運動 3-5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週激烈運動 6-7 天 |
| 極高活動 | 1.9 | 運動員等級或體力勞動 + 訓練 |
多數人會高估自己的活動量。如果你一週去健身房三次，但白天都坐辦公室，選「輕度活動」可能比「中度活動」更準確。
一公斤體脂肪大約儲存 7,700 大卡。每週要減 0.5 公斤，每天需要比 TDEE 少吃約 550 大卡。太激進的話會造成肌肉流失、代謝下降、疲勞和營養不足。營養師通常建議女性每天不低於 1,200 大卡，男性不低於 1,500 大卡。
長肌肉需要熱量盈餘，但吃太多只會長脂肪。TDEE 多 250-500 大卡就夠了。搭配重量訓練和足夠蛋白質（每公斤體重 1.6-2.2 克），效果最好。
熱量來自三大營養素，各有不同功能：
| 營養素 | 熱量/克 | 功能 | 建議比例 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 4 大卡/克 | 肌肉修復、飽腹感 | 25–35% |
| 碳水化合物 | 4 大卡/克 | 主要能量來源 | 40–55% |
| 脂肪 | 9 大卡/克 | 荷爾蒙、維生素吸收 | 20–35% |
持續熱量赤字幾週後，身體會降低代謝率來適應。當進度停滯時，試試這些方法：
用體脂率計算機追蹤身體組成變化，BMI 計算機提供快速參考。
沒有一體適用的數字。成人女性約 1,600-2,400 大卡，男性約 2,000-3,000 大卡，視年齡、體型和活動量而定。用這個計算機可以算出個人化的數字。
基礎代謝率 是身體完全不動時的消耗，TDEE 則加入了日常活動和運動的消耗，所以飲食規劃應該用 TDEE，不是 BMR。
對大多數成人來說，準確度在 10% 以內，是目前最被推薦的公式。但肌肉量特別多或特別少的人可能有偏差。