BMR vs TDEE：搞懂你的基礎代謝率

發布於 2026 年 4 月 13 日 · 6 分鐘閱讀

BMR 是你躺著不動也會消耗的基礎熱量。TDEE 才是你整天實際消耗的總熱量，也是減脂的關鍵。

計算方式

男性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 5
女性 BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

TDEE = BMR × 活動係數

活動量乘數範例
久坐辦公BMR × 1.2上班族、無運動
輕度活動BMR × 1.375每週運動 1-3 天
中度活動BMR × 1.55每週運動 3-5 天
高度活動BMR × 1.725每週運動 6-7 天

減脂：TDEE 減 300-500 大卡。增肌：TDEE 加 300-500 大卡。每日赤字 500 大卡 ≈ 每週減 0.5 公斤。

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📚 資料來源：NIH