如何使用此計算機
輸入年齡、性別、身高、體重和每週運動量。計算機估算每日總能量消耗。
公式與原理
TDEE = BMR × 活動係數。係數：久坐 1.2、輕度 1.375、中度 1.55、活躍 1.725、極活躍 1.9。
計算範例
30 歲男性、175cm／75kg、中度活動：BMR = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,699 大卡，TDEE = 1,699 × 1.55 ≈ 2,633 大卡。
專家建議
減重不應超過 TDEE 的 20-25% 赤字。運動量常被高估——如果不確定，選低一級。
減脂、維持、增肌各要吃多少
算出 TDEE 之後，依目標調整就好，不用另外算：
| 目標 | 熱量設定 | 預期速度 |
|---|---|---|
| 穩定減脂 | TDEE × 0.8（赤字 20%） | 每週約減 0.3~0.5 公斤 |
| 緩和減脂 | TDEE × 0.9（赤字 10%） | 每週約減 0.2 公斤，較好維持肌肉 |
| 維持體重 | ＝ TDEE | 體重穩定 |
| 增肌 | TDEE × 1.1（盈餘 10%） | 每月約增 0.5~1 公斤（含部分脂肪） |
1 公斤脂肪約等於 7,700 大卡，所以每天赤字 500 大卡、一週約 3,500 大卡，理論上減 0.45 公斤。實際會因水分與肝醣波動而起伏，看兩週的趨勢比看單日體重準得多。
為什麼算出來的 TDEE 常常偏高
最常見的原因是高估活動量。「每週運動 3~5 天」指的是有強度的訓練，不是走路通勤或偶爾散步。很多人選了 1.55 卻實際上比較接近 1.375，結果照著吃卻沒瘦。不確定時往低一級選，兩週後再依實際體重變化調整。
另一個變數是 NEAT（非運動性活動產熱）——站著工作、走樓梯、坐不住的小動作，這部分在不同人之間可以差到每天 300~500 大卡，而任何公式都算不出來。所以 TDEE 是「起點估計值」，真正的答案要靠追蹤體重來校正。
蛋白質怎麼抓
減脂期蛋白質要拉高，才不會連肌肉一起掉。一般建議每公斤體重 1.6~2.2 公克——70 公斤的人大約 112~154 公克。脂肪不要低於每公斤 0.6 公克（影響荷爾蒙），剩下的熱量分配給碳水。
換算成熱量：蛋白質和碳水每公克 4 大卡、脂肪每公克 9 大卡。以 2,000 大卡、70 公斤為例，蛋白質 140g（560 大卡）、脂肪 60g（540 大卡），碳水就是剩下的 900 大卡 ÷ 4 ≈ 225 公克。
體重停滯不一定是代謝壞了
減脂一段時間後體重卡住，多數情況不是「代謝變差」，而是兩件事：一是體重下降後 TDEE 本來就跟著降（體重輕了，維持所需熱量就少），要重新計算；二是不知不覺吃多了——沒秤重的油、醬料、飲料很容易多出兩三百大卡。
做法是每減 3~5 公斤就重算一次 TDEE，並且在停滯超過兩週時先檢查飲食紀錄，而不是急著再砍熱量。長期過低的熱量反而會讓訓練表現和肌肉量下滑。