生酮飲食入門：如何設定你的巨量營養素

發布於 2026 年 4 月 13 日 · 6 分鐘閱讀

生酮飲食迫使身體改用脂肪當燃料。標準比例約：70% 脂肪、25% 蛋白質、5% 碳水化合物。

標準生酮巨量比例

生酮友善食物

• 脂肪：酪梨、橄欖油、奶油、堅果、椰子油
• 蛋白質：肉類、魚、蛋、起司
• 低碳蔬菜：菠菜、花椰菜、白花椰菜、節瓜
• 避免：白飯、麵條、麵包、含糖飲料、大部分水果

適應期反應

前 1-3 天：碳水戒斷、疲倦。第 4-7 天：「生酮流感」 — 頭痛、腦霧（補充電解質）。第 2-3 週：身體適應，精力恢復，食慾下降。