蛋白質要吃多少？依體重、年齡、目標的完整指南
發布於 2026/04/14 · 閱讀約 5 分鐘
蛋白質是肌肉修復、免疫功能、荷爾蒙製造的原料。吃不夠，就算練再多也長不了肌肉。
每日蛋白質需求
| 族群 | 每公斤體重 | 70 公斤的人 |
|---|---|---|
| 一般成人（久坐） | 0.8g | 56g |
| 有運動習慣 | 1.2-1.4g | 84-98g |
| 增肌目標 | 1.6-2.2g | 112-154g |
| 減脂（保持肌肉） | 1.8-2.4g | 126-168g |
| 年長者（60+） | 1.0-1.2g | 70-84g |
常見食物蛋白質含量
| 食物 | 份量 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 100g | 31g |
| 鮭魚 | 100g | 25g |
| 雞蛋 | 1 顆 | 6g |
| 豆腐（板豆腐） | 100g | 8g |
| 希臘優格 | 200g | 20g |
| 乳清蛋白 | 1 匙（30g） | 24g |
| 毛豆 | 100g | 11g |
怎麼分配到三餐
研究顯示每餐 20-40g 蛋白質的肌肉合成效率最好。以每日 120g 為例：
- 早餐：3 顆蛋 + 豆漿 = 25g
- 午餐：雞胸肉便當 = 35g
- 運動後：乳清蛋白 = 25g
- 晚餐：魚 + 豆腐 = 35g
常見迷思
- 「一次只能吸收 30g」：錯。身體可以消化大量蛋白質，但分散攝取對肌肉合成更有效率
- 「吃太多傷腎」：健康的人不用擔心。有腎臟問題的人需要諮詢醫師
- 「素食者無法攝取足夠蛋白質」：可以，但要組合豆類、穀物、堅果
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