體脂率完全指南：測量方法、健康範圍、降體脂策略
發布於 2026/04/14 · 閱讀約 5 分鐘
BMI 只看體重和身高，分不出肌肉和脂肪。體脂率才是真正反映身體組成的指標。一個 BMI 正常的人，體脂率可能偏高（泡芙人）。
健康體脂率範圍
| 分類 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% |
| 運動員 | 6-13% | 14-20% |
| 健身者 | 14-17% | 21-24% |
| 一般健康 | 18-24% | 25-31% |
| 肥胖 | 25%+ | 32%+ |
女性天生體脂率高於男性 — 這是荷爾蒙和生理功能的需要。
測量方法比較
| 方法 | 準確度 | 費用 | 適合 |
|---|---|---|---|
| DEXA 掃描 | ★★★★★ | $2,000-4,000/次 | 最準確，可看部位分布 |
| 水下秤重 | ★★★★ | $1,500-3,000 | 研究級準確 |
| 皮褶夾（卡尺） | ★★★ | $200-500 | 需要有經驗的人操作 |
| 生物電阻（體重計） | ★★ | $1,000-5,000（買斷） | 方便追蹤趨勢，絕對值不準 |
降低體脂的策略
- 熱量赤字：每天少吃 300-500 大卡，慢慢來比急著瘦更能保住肌肉
- 蛋白質充足：每公斤體重 1.6-2.2g 蛋白質，減脂時尤其重要
- 重量訓練：維持甚至增加肌肉量，提高基礎代謝
- 睡眠：睡不夠會增加飢餓素、降低瘦素，直接影響食慾
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