心率訓練區間：五個區間分別練什麼
發布於 2026/04/14 · 閱讀約 5 分鐘
用「感覺」來控制運動強度不夠準確。心率區間讓你精確地在對的強度練對的東西。
最大心率怎麼算
最簡單的公式：220 − 你的年齡 = 最大心率（MHR）
30 歲：220 − 30 = 190 bpm
（注意：這只是估計值，實際最大心率可能差 ±15 bpm。更準確的方法是做實測。）
五個訓練區間
| 區間 | % MHR | 感覺 | 效果 | 範例（MHR 190） |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | 非常輕鬆 | 恢復、暖身 | 95-114 bpm |
| Zone 2 | 60-70% | 輕鬆、可聊天 | 基礎有氧、燃脂 | 114-133 bpm |
| Zone 3 | 70-80% | 中等、有點喘 | 有氧耐力 | 133-152 bpm |
| Zone 4 | 80-90% | 很喘、難說話 | 乳酸閾值、速度 | 152-171 bpm |
| Zone 5 | 90-100% | 全力衝刺 | 最大攝氧量、爆發力 | 171-190 bpm |
80/20 原則
大多數跑者和自行車手應該 80% 時間在 Zone 1-2（輕鬆）、20% 時間在 Zone 4-5（高強度）。常見的錯誤是全部在 Zone 3 — 太辛苦到無法恢復，但又不夠強到提升體能。
各目標的建議
- 減脂：Zone 2 為主，持續 30-60 分鐘。雖然 Zone 2 燃脂比例最高，但高強度的「後燃效應」也很可觀
- 馬拉松訓練：Zone 2 長跑 + Zone 4 間歇
- 提升心肺：Zone 4-5 間歇訓練（例如 4 分鐘高強度 + 3 分鐘恢復 × 4 組）
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