如何使用此計算機
輸入年齡和靜息心率。計算機用 Karvonen 公式（心率儲備法）算出你個人化的 5 個訓練區間，並標出各區間的 bpm 範圍。靜息心率越低通常代表有氧適能越好，所以同年齡的兩個人，區間可能差到 10 bpm 以上。
公式與原理
最大心率（MHR）＝ 220 − 年齡。心率儲備（HRR）＝ MHR − 靜息心率。目標心率 ＝ HRR × 區間% ＋ 靜息心率。
很多手錶只用「最大心率的百分比」畫區間，那會忽略個人體能差異；Karvonen 法把靜息心率納進來，同樣是 Zone 2，平常有在練的人算出來的數字會比久坐的人高，這比較符合實際感受。
五個心率訓練區間
| 區間 | 最大心率 % | 強度 | 訓練效益 |
|---|---|---|---|
| 1 — 暖身 | 50–60% | 非常輕鬆 | 恢復、暖身 |
| 2 — 燃脂 | 60–70% | 舒適 | 有氧基礎、脂肪氧化 |
| 3 — 有氧 | 70–80% | 中等 | 心血管適能 |
| 4 — 閾值 | 80–90% | 費力 | 速度、乳酸閾值 |
| 5 — 最大 | 90–100% | 全力衝刺 | 巔峰表現、VO₂max |
計算範例
30 歲、靜息心率 65 bpm：MHR ＝ 190，HRR ＝ 125。
Zone 2 ＝ (125×0.60＋65) 到 (125×0.70＋65) ＝ 140–153 bpm，這是有氧基礎、脂肪氧化比例最高的區間。
Zone 4 ＝ 165–178 bpm，乳酸閾值訓練，配速跑的節奏。
該待在哪個區間
耐力運動員的訓練有個常見原則：約 80% 的訓練量放在 Zone 2，剩下 20% 才是高強度。Zone 2 的重點是「能邊跑邊講完整句子」，累積量夠才會把有氧基礎墊高，而且不會累積疲勞。多數人跑步的問題不是練太輕，而是每次都跑在 Zone 3——比 Zone 2 累、又不到 Zone 4 的訓練刺激，卡在中間最不划算。
Zone 5 的高強度間歇效益高但恢復成本大，一週 1 到 2 次就夠，中間至少隔一天。
量測方式的差別
手腕式光學心率（一般智慧手錶）在穩定慢跑時準確度還可以，但做間歇、重訓這種心率變化劇烈的項目常會延遲或抓錯，有時會顯示「心率鎖在某個數字」。要練區間又想要準，胸帶式心率帶還是可靠得多。靜息心率則建議早上剛醒、還沒下床時量，連續量幾天取平均，白天量到的數字通常偏高。
專家建議
220 減年齡只是統計上的平均值，個體差異有 ±10 到 12 bpm，實驗室的 VO₂max 測試才能得到你真正的最大心率。如果連續幾天早晨靜息心率比平常高出 5 bpm 以上，通常是恢復不足或快生病的訊號，那幾天把強度降下來比硬練有用。
有心血管疾病、正在服用 β 阻斷劑（降血壓藥常見成分）或裝有心律調節器的人，藥物會直接壓低心率，這個公式算出來的區間不適用，請依照醫師的運動處方。
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