跑完每公里或每英里的時間。例如 5:30/km 表示每公里跑 5 分 30 秒。

5K 的好成績是多少？

一般跑者 30 分鐘內不錯，25 分鐘內算快，20 分鐘內是菁英。

怎麼提升配速？

間歇訓練 + 長距離慢跑 + 漸進增加里程 + 充足休息和營養。

配速 = 總時間 ÷ 距離。跑 5 公里花了 25 分鐘，配速就是 25 ÷ 5 = 5:00/km。

反過來，知道配速和距離也能預測完賽時間：時間 = 配速 × 距離。5:30/km 跑 10K 大約需要 55 分鐘。

台灣跑者講的配速是每公里花幾分幾秒，寫成「5'30"」就是每公里 5 分 30 秒。這和時速是倒數關係：配速 5'00" 等於時速 12 公里，配速 6'00" 等於時速 10 公里。數字越小越快，這點和時速相反，剛開始很容易搞混。

換算完賽時間就是配速 × 距離。半馬 21.0975 公里以配速 6'00" 跑完是 2 小時 07 分，全馬 42.195 公里同配速是 4 小時 13 分。想達成某個完賽目標時，反過來用目標時間除以距離，就知道每公里要維持多快。

訓練時算出來的配速，比賽當天通常跑不出來，原因多半不是體能而是環境。台灣春秋兩季的路跑起跑時間常在早上五、六點，就是為了避開高溫；但即使清晨，濕度往往還在 80% 以上，體感溫度和散熱效率跟溫帶差很多。濕熱環境下配速掉 10 到 20 秒是正常的，硬要按表操課容易在後半段崩掉。

另外賽道實際距離常比 GPS 手錶顯示的短——因為你不可能完全照最短路線跑。全馬跑完手錶顯示 42.8 公里很常見，這代表你的實際平均配速比手錶顯示的稍慢。設定目標時把這 1% 到 2% 的差距算進去。

最常見的失誤是前段跑太快。人群起跑時腎上腺素加上被推著走，前 5 公里比目標配速快 20 秒，後段就要用兩倍的代價還回來。比較穩的做法是前半段比目標配速慢 5 到 10 秒，後半段再收，也就是所謂的負分割。

補給點會打亂配速，這是正常的。與其為了維持數字而不好好喝水，不如接受那 100 公尺慢一點——在台灣的濕熱環境下，脫水造成的後段掉速遠比補給站損失的幾秒嚴重。